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                非常时期的陪玩攻略,这份室内亲子锻炼方案请收藏~

                防控新型冠状病毒到了关@键时刻,每个人健康都决定了当前防控工作的走向。近期,低龄感染者不断增加,少年儿童已被确认为新型冠状病毒的“易感”群体。北京出现9个月大的婴儿被感染,广西有2岁幼儿染病,防护不当是感染的重要原因。

                对于小◥朋友们来说,活泼好动的年纪却被圈在家里不能外出,精力无处释放,在家“大闹天宫”是常态。大人们玩手机、打牌时,孩子们只能看电视、玩手机,电子保姆≡无法解燃眉之急,好多家长们后台给小编私信,希望能在这非常时期,教几招练练熊孩子们。

                小编特别邀请了国家体育总局体育科学研究所的冯强博士,教大家几招陪玩攻略——室内亲子锻炼方案,爸妈们可以利用假期和孩子一起练习,增强自身抵抗力,做好孩子健康的第一防护人。

                爸妈们千万⊙别偷懒哦,谨防疫情过后出╱现更多的“小眼镜”、“小胖墩”。增强免疫、促进健康迫在眉〗睫,从各个方面阻击病毒,才能打〒赢这场硬仗!

                下面咱们开始玩起来吧~

                1,灵敏协调、心肺耐力类练习

                1. 两点左右跑

                在地上放置两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次或不间断进行60秒。

                2. 原地蹬地跑

                双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后≡蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大,持续进行30秒。

                3. 原地小步跑

                原地◥快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

                4. 高抬腿转体

                原地进行高抬腿,家长●给与指令(拍手或者口令),孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

                5. 坐位摆臂

                原地坐在瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。加快摆臂的速率,看看能不能@ 找到“起飞”的感觉。

                2,平衡性练习

                1. 单脚接球

                单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家◆长抛出的球(网球等)。家长也可单脚站立和孩子互相抛球,比一比谁能坚持的时间长。

                2. 跳跃单腿站

                双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲,尽力保持平衡。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

                3. 单腿转身跳

                单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替●进行,每侧进行5次。


                3,力量性练习

                1. 马⊙步前后走

                屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

                2. 双腿背桥

                仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

                3. 靠墙静蹲

                后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖▓,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。


                4. 标准蹲起

                双脚分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部保持挺直的状态,不可弯曲。进行10-15次。


                5. 弓步下蹲

                双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。


                4,柔韧性练习

                1. 手足行走

                站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快ω速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。


                2. 腘绳肌牵伸

                坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝ω 关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。


                3. 肩部柔韧性

                站位,一手从头上向下触够,另一侧手从背后向上触够,双手尽力互相触够。注意触够的过程中,不要过分用力导致身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。


                以上各部分练习可从头到尾,按顺序进行一遍,也可以根据自己的兴趣进行选择。根据国内外研究成果,儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼,能产生最大的健康效益。当前疫情紧急,向大家推荐这些居家锻炼方案,家长可带着孩子多动、多练。一年之际在于春,希望大家能积极投入到体育锻炼当中,在新年里养成健康、积①极的生活方式。


                责任编辑:彩神争霸下载APP体育局